ГИГИЕНА СНА

Механизм сна, его физиологическую сущность впервые раскрыл академик И. П. Павлов. Он установил, что сон — это широко распространенное торможение, охватывающее все центры головного мозга. Во время сна расслабляются мышцы, дыхание становится реже, медленнее бьется сердце, снижается температура гела, кровяное давление, обмен веществ, словом, падает активность нервных центров, которые регулируют всю деятельность организма. Когда человек бодрствует, нервные клетки непрерывно работают, при этом значительно меняется их химический состав, истощаются энергетические ресурсы. И если бы не было сна—великого хранителя нашего организма, дающего передышку и восстанавливающего силы, нервные клетки быстро гибли бы, выходили из строя,
 
Молодые и здоровые люди редко жалуются на бессоницу — разве что во время болезни или в дни больших переживаний, волнений, переутомления. Но с возрастом у многих женщин и мужчин сон становится менее глубоким. Как ни удивительно, такая неприятность нередко случается и с людьми здоровыми, не страдающими особыми недугами. И случается потому, что люди эти .... просто не умеют хорошо спать.
 
Основа здорового сна—спокойствие нервной системы, которое обеспечивается правильным чередованием утомления и отдыха, иными словами, правильным режимом жизни. Привычка укладываться в постель всегда в одни и те же часы — вот самое верное средство укрепления сна. Не столь важно, когда вы ложитесь — в К) или 11 часов. Важно, чтобы время это было постоянным, и тогда организм заранее «настраивается» на отдых, и вы будете крепко засыпать в любых условиях, даже если не все члены семьи ложатся одновременно и кому-то нужно еще поработать.
 

 

Первый предвестник расстройства сна — ранние пробуждения, когда вы ни с того ни с сего просыпаетесь в 4—5 часов утра и подолгу лежите без сна. Конечно, если очень огорчаться из-за этого или — что еще хуже - заняться в это время обдумыванием тревожных жизненных вопросов, читать или бродить по комнате, привычка просыпаться ни свет ни заря закрепится. Лучше попробуйте избавиться от нее в самом начале. Проснувшись, раскройтесь, слегка охладитесь — часто это помогает снова заснуть. Или подышите глубоко, ритмично, подражая дыханию спящего,— испытанное средство, вызывающее торможение нервных клеток. А главное, сосредоточьте свои мысли на чем-нибудь приятном, успокаивающем. И мысли эти успокоят и «убаюкают» вас.
 
А что советует «наука спа» человеку, который плохо засыпает с вечера? Прежде всего готовить себя ко сну заблаговременно, не откладывать па поздние часы, и тем более на ночь, ответственные дела, волнующие разговоры, трудную работу. Это, конечно, не всегда удается, и все-таки надо помнить, что «утро вечера мудренее». Со второй половины дня общая активность организма постепенно снижается, возбудимость мозговых клеток падает, потому-то не стоит засиживаться допоздна над книгами и чертежами. Кстати говоря, не думайте, что, заменив работу развлечениями, вы тем самым разгрузите свою нервную систему. Поздние киносеансы, телевизионные передачи, танцы, шумные компании — псе это создает значительную нагрузку для мозга. И если сон и без того нарушен, надо избегать излишних возбуждений.
 
Ограничьте свои развлечения, побудьте вечером дома, а за полтора-два часа до сна выключите телевизор, повяжите, послушайте спокойную мелодичную музыку. Хорошо перед сном посидеть минут 10—15 при затемненном свете.
 
Некоторые не ложатся в постель без книжки и подолгу читают перед сном. Даже уверяют, что с книгой они быстрее засыпают. Конечно, немного почитать можно — у иных женщин, кстати говоря, другого времени на чтение не остается. Но именно немного-—пока глаза не начнут слипаться. В этот момент откладывайте книгу и гасите свет Не стоит бороться со сном, желая дочитать еще две-три странички,—это отодвигает наступающее торможение и способствует истощению нервных клеток. Совершенно недопустимо читать в постели серьезную статью, заучивать иностранные слова н т. д. В процессе такого чтения ваш мозг напряжен, по существу, вы работаете и, сами того не замечая, боретесь с сонным торможением. Если у вас нет другого времени для того, чтобы позаниматься, сделайте это не в постели, а за столом. Как бы долго вам ни пришлось засидеться, это менее вредно, чем «рабочее» чтение в постели. Вообще запомните: очень важно уберечь себя от пагубной привычки лежать в постели без сна, а тем более бороться со сном.
 
Быстрому засыпанию способствует прогулка перед сном, а некоторым помогают кратковременные, в течение 3—5 минут, успокаивающие и расслабляющие теплые ванны (температура воды не выше температуры тела).
 
Можно попробовать, ложась в постель, представить себе любимый пейзаж и мысленно «задержаться» на нем. Тем, у кого слабо развита способность к образному мышлению, надо сделать упражнение на утомление внутреннего зрения; лежа с закрытыми глазами, старайтесь мысленно выписывать белой краской на белом фоне цифру 3 — медленно и по нескольку раз. Это тоже способствует засыпанию.Только полностью исчерпав такие средства борьбы с эмоциональным напряжением, можно воспользоваться для его снятия валерианой или пустырником, принимая их в дневные часы и перед сном.
 
Если же нарушения сна становятся слишком частыми, следует проконсультироваться у невропатолога, какие снотворные или успокаивающие средства лучше принимать.
 
Чтобы ночной сон был полноценным, необходимы не только свежий воздух, удобная кровать, тишина. Немаловажное значение имеет и белье, в котором мы спим.
 
Как известно, через кожные поры выделяются пот, сало, углекислота, а с поверхности самой кожи постепенно слущиваются роговые чешуйки. В течение дня нательное белье впитывает эти кожные выделения. Вот почему настоятельно рекомендуется перед сном сменить дневное белье на ночное.
 
В продажу поступает ночное белье из самых разнообразных материалов: хлопчатобумажное, льняное, ацетатное, капроновое, нейлоновое. Наиболее гигиенично белье из хлопка, льна, натурального шелка. Оно хорошо впитывает влагу, не препятствует испарению пота и доступу воздуха к коже. Можно пользоваться ночными рубашками и пижамами из синтетических тканей, если они не вызывают раздражения кожи.
 
Ночное белье (пижамы, рубашки) надо шить просторными, без тугих резинок и воротничков, чтобы оно не стесняло дыхания, не затрудняло движений.
 
При нормальной температуре в комнате (18—20 градусов) ночное белье может быть тонким и легким. Если же температура более низкая, рекомендуется теплое белье.
 
Ночные рубашки меняют не реже раза в неделю. Их не следует крахмалить, чтобы не ухудшить воздухопроницаемость и гигроскопичность тканей.
 
Пижама, в которой спят, не домашний костюм; в ней не полагается ходить по квартире, выполнять домашнюю работу. Проветрив утром, ночное белье складывают и надевают только на ночь.
 
Иные молодые девушки и женщины не снимают на ночь бюстгальтер. Этого делать не следует. Бюстгальтер стягивает грудную клетку, нарушает кровообращение и значительно затрудняет дыхание.
 
И последнее: часто спрашивают, полезно ли спать вовсе без белья. Безусловно, да, если позволяют условия. В таких случаях отдых бывает наиболее полноценным.
 
И в конце приведем несколько советов.
* * *
*Свежий воздух нужен не только нашим легким, но и коже. На ночь обязательно вымойтесь и, как бы ни было поздно, не оставляйте на лице косметику.
 
*Если не хотите, чтобы у вас появился второй подбородок, постарайтесь отвыкнуть от слишком высокой подушки.
 
*Женщинам, которые в течение дня много ходят или стоят, рекомендуется спать на плоской подушке и подложить что-нибудь под ноги, чтобы они были немного выше головы. Ноги хорошо отдохнут, а мозг обильнее снабжается кровью. Старайтесь привыкнуть спать на животе: это полезно для позвоночника.
 
*Перед сном, а также утром, едва поднявшись с постели, откройте окно или форточку и сделайте десяток очень глубоких затяжных вдохов и выдохов — это прекрасная «зарядка» для нервных клеток.
 
*У вас пониженное давление, и по утрам вы неважно себя чувствуете? Попробуйте, проснувшись, сразу же выпить маленькими глотками стакан горячего чаю с лимоном и ложечкой меда—и вы быстрее стряхнете
 
с себя сонное оцепенение.
 
*Утром не застилайте постель сразу же после того, как встали, дайте ей минут десять проветриться при открытом окне.
 
*Раз в неделю слегка выбейте подушки, хорошенько встряхните одеяла. Простыни встряхивайте ежедневно.
 
*Многие хозяйки убеждены, что перины и подушки нужно время от времени выносить на солнце и сильно выбивать. Не делайте этого. От солнца перья становятся ломкими. А усиленное выбивание приведет к тому, что ткань наперника станет пропускать перья и они вылезут наружу.
 
*Матрацы, проветрив, почистите щеткой или пылесосом. Выбивать их нельзя: так вы только разгоните пыль и к тому же повредите обивку.
 
*Поролоновые матрацы гигиеничны и не нуждаются в особом проветривании и чистке. Пятна на них удаляются синтетическими моющими средствами. Учтите, что поролон не переносит солнца.
 
*Стеганые одеяла слегка чистите мягкой щеткой, а грязные лучше отдать в химчистку. Пуховые одеяла время от времени проветривайте, а швы очищайте мягкой щеткой. Не пользуйтесь пылесосом: он может высосать легкие пушинки через наперник. Дырки в напернике лучше не зашивать (в проколы, оставленные иглой, будет вылезать пух), а заклеивать лейкопластырем. 
 

 

 

загрузка...