ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ

Ежедневно, регулярно, всю жизнь*. Освобождение человека от тяжелого физического труда, автоматизация производства, развитие средств транспорта, комфорт в повседневной жизни — явления и в социальном и в экономическом отношении положительные. По сегодня медицина располагает данными, свидетельствующими об отрицательном влиянии на здоровье ограниченной физической активности —гиподинамии.
 
«Малые формы» физкультуры обладают большим оздоровительным эффектом, который основан на постепенном накоплении положительных изменений в сердечно-сосудистой, дыхательной и других системах организма. В этом можно убедиться, поинтересовавшись самочувствием тех, кто занимается гимнастикой ежедневно, с такой же обязательностью, с какой, допустим, умывается и чистит зубы.
 
Занятия разными видами физкультуры следует включать в режим дня и использовать их с учетом функциональных возможностей организма.
 
Назначение утренней гигиенической гимнастики—зарядки—облегчить переход от ночного отдыха к труду, настроить человека на предстоящую работу. Зарядка активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Упражнения оказывают благоприятное действие на мускулатуру кишечника, возбуждая его перистальтику. Вместе с тем зарядка дисциплинирует волю, повышает активность, рождает положительные эмоции. Оздоровительный эффект утренней гимнастики значительно повышается, если ее сочетать с водными процедурами и самомассажем — растиранием тела.
 
Ежедневный комплекс включает в себя 10—12 упражнений, рассчитанных на равномерную работу основных мышечных групп рук, ног, туловища. Потягивания способствуют выпрямлению позвоночника, формированию правильной осанки. Наклоны вперед, в стороны, назад укрепляют мышцы туловища и увеличивают подвижность позвоночника. Подскоки или бег на месте тренируют сердечно-сосудистую систему. Заканчивается зарядка медленной ходьбой на месте с глубоким ритмичным дыханием через нос и несколькими дыхательными упражнениями.
 
Длительность утренней гимнастики — 15—20 минут, включая водную процедуру.
 

 

Людям физически крепким полезны упражнения с гантелями, эспандером, скакалкой. Тем же, кому почему-либо трудно выполнять даже обычный комплекс, можно рекомендовать утренние пешеходные прогулки.Пешеходная прогулка (ходьба)—хорошее средство тренировки сердечной мышцы и легких. Эта форма активного отдыха особенно полезна для тех, кто занимается умственным трудом. Старайтесь выработать такой темп ходьбы, чтобы делать за минуту 60—80 шагов, а через 2—3 месяца тренировки—80—100 шагов. Держитесь прямо, дышите глубоко и ритмично: на 2—3 шага — вдох, на 3—4 шага — выход, по возможности через нос. Во время подъемов не разговаривайте.
 
Начав примерно с километра, постепенно увеличивайте дистанцию, насколько позволяет вам степень тренированности, чтобы ваш маршрут доходил до 3—5 километров. Прогулки наиболее приятны по утрам, но полезно гулять и перед сном. Приучите себя ходить пешком на работу и с работы хотя бы часть пути.
 
Вечерняя гимнастика или прогулка как бы венчают трудовой день, способствуя разрядке нервно-психического напряжения и подготавливая организм ко сну. Вечером гимнастические упражнения или ходьбу следует выполнять в медленном темпе. Дыхание глубокое, ритмичное.
 
Продолжительность вечерней гимнастики —10—15 минут, а прогулки—до получаса. Перед сном обмойте ноги. Полезен и самомассаж ног по направлению от стоп к тазобедренным суставам. В особенности рекомендуется он больным, страдающим хронической сердечно-легочной недостаточностью.
 
Физкультура, двигательная активность должны органически входить и в режим выходного дня. В субботу и воскресенье старайтесь предпринимать загородные прогулки пешком, на лыжах, на велосипедах, байдарках. Можно рекомендовать также плавание, греблю, рыбную ловлю, ручные игры с мячом.
 
Те, кого «малые формы» физкультуры не удовлетворяют, могут выбрать себе любой из видов спорта и заниматься по два раза в неделю в группе здоровья или в секции общей физической подготовки.
 
При самостоятельных занятиях физкультурой главное—дозировка нагрузки. Определить свою «дозу» поможет самоконтроль за самочувствием. Ощущение бодрости, прилива сил, иногда небольшой, но, в общем, приятной усталости — показатель того, что вы хорошо переносите физическую нагрузку. А вот появление длительной одышки, сильного сердцебиения, боль или неприятные ощущения в области сердца — свидетельство передозировки.
 
Частота пульса после занятий не должна превышать 110—120 ударов, а дыхания — 20—25 раз в минуту, причем через 5—6, а самое большое через 10 минут показатели пульса и дыхания должны возвратиться к норме.
 
Активный режим — верное средство против гиподинамии. Еще Аристотель заметил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».
 
Помните: движение — это жизнь!
 
Спорт и женственность*. Представление о прекрасном, о женственности, как известно, непостоянно. Все мы являемся очевидцами массового развития женского спорта, увеличения уровня его нагрузок, сложности элементов спортивной техники. Если в конце XIX века специалисты сомневались, что женщины смогут когда-нибудь прыгнуть выше 50 сантиметров , то теперь рекорд мира превысил два метра!
 
По не огрубляет ли все-таки спорт женщину? Конечно, нет. Разве среди окружающих вас, далеких от спорта женщин нет атлетически сложенных, с мощной мускулатурой, с широкой талией, с резкими движениями? Кстати сказать, атлетически сложенные женщины, не занимающиеся физической культурой, производят впечатление более монументальных, чем спортсменки с аналогичным телосложением. Ибо фигуры первых, как правило, «отягощены» большими жировыми отложениями.
 
Вообще нельзя забывать об особенностях типов телосложения — атлетическом, пикническом или астеническом, данных каждому из нас матерью-природой.
 
Для каждого вида спорта отбирают наиболее перспективных людей, которые могут успешно выступать и побеждать, достигая вершин физического совершенства. При этом обязательно учитываются психофизические данные. Изящная, стройная и легкая девушка не победит, например, в толкании ядра, а крупная, рослая не преуспеет в гимнастике. Баскетбол требует высокорослых, гребля — длинноруких, велосипед — спортсменок с сильными и относительно короткими ногами.
 
Атлетически сложенная девушка, разумеется, никогда не станет хрупкой, хотя многие виды спорта смогут смягчить, сгладить ее угловатость, массивность. Но зато девушек пикнического и астенического сложения большинстве видов спорта сделают более женственными. У первых спорт уменьшит вес, но прибавит им стройности и подвижности; а вторым поможет нарастить мускулатуру, отчего формы тела станут округлее, увеличится объем грудной клетки.
 
Б некоторых видах спорта красота фигуры и женственность имеют особую ценность, влияют на оценку в состязаниях. Таковы художественная и спортивная гимнастика, акробатика, фигурное (синхронное) плавание, фигурное катание па коньках, спортивные танцы на льду, прыжки в воду.
 
Как известно, физические упражнения помогают приобрести гибкость, стройность, хорошо развивают мышцы. Последнему прежде всего способствуют силовые упражнения с легкими гантелями, эспандером, резиной.
 
Слабость мышц туловища, особенно спины, не дает возможности держать тело прямо. Плечи опускаются, лопатки некрасиво торчат, грудная клетка уплощается, грудные мышцы бездействуют, расслабляются. Естественно, ни о какой женственности и красоте не может быть и речи!
 
Даже у молодых женщин бывает маленькая, недоразвитая или дряблая грудь из-за пренебрежения физическими упражнениями. Но и развитая грудь в результате отсутствия физических тренировок может обезобразить фигуру, некрасиво свисая из-за чрезмерного жира, вялости кожи, слабости грудных мышц.
 
Недостаточное развитие мышц талии чревато появлением отвислого живота. Особенно часто живот становится таким после родов, если женщина не делает соответствующих упражнений. Сколько молодых и красивых женщин безвозвратно утрачивают красоту фигуры из-за того, что они не старались сделать мышцы живота более сильными, упругими и эластичными, не выработали естественный мышечный «корсет».
 
В то же время есть немало женщин, которые и в солидном возрасте сохраняют девичью гибкость благодаря самостоятельным занятиям гимнастикой или коллективным тренировкам в группах здоровья, общей физической подготовки — ОФП. Еще более ценны занятия спортом, ибо в них имеется соревновательный элемент, дающий стимул для физического совершенствования, приносящий положительные эмоции и «мышечную радость». Спорт увлекает сильнее, содействует отдаче всех физических и психических сил, гармонии духовного и телесного.
 
Ни с чем не сравнимо чувство, которое испытывает спортсменка, когда ее сильное, тренированное тело во всем послушно ей.
 
Да, физическая культура, спорт — прекрасное средство самовыражения! И на вопрос, не утрачивают ли женственность спортсменки, можно ответить так: это случается лишь с теми, кто игнорирует общефизическую подготовку, обеспечивающую всестороннее развитие.
 
Вообще спортивные занятия помогают исправить недостатки и подчеркнуть достоинства фигуры, сделать осанку более горделивой, а походку легкой и грациозной.
 
Спорт и спортивные игры. Неуклонное повышение материального благосостояния и культурного уровня советских людей создает исключительно благоприятные условия для использования всех достижений в области физической культуры и спорта. Приобрели новый смысл и значение понятия о правильном образе жизни, рациональном двигательном режиме человека. В наши дни занятия спортом становятся подлинно массовым явлением.
 
Рыбная ловля, пешеходные прогулки за город, катание на коньках, лыжах, езда на велосипеде, гребля на прогулочных лодках, различные спортивные игры (волейбол, футбол, теннис, баскетбол и т. д.) имеют большое оздоровительное значение. В выборе тех или иных форм занятий физическими упражнениями следует учитывать личные наклонности, состояние здоровья и физической подготовленности.
 
Зачастую еще можно услышать, что физическая культура и спорт необходимы человеку лишь в той мере, в какой они дают необходимую нагрузку важнейшим функциональным системам его организма, иными словами,— что необходимость в физических упражнениях возникает лишь тогда, когда организм «недогружен» мышечной деятельностью. Это в корне неверно. Физические упражнения можно рассматривать как средство отдыха от предшествующей деятельности.
 
Активный отдых, во-первых, стимулирует восстановление работоспособности, во-вторых (что очень важно), снижает величину общей нагрузки на организм.
 
Однако следует помнить, что преимущество активного отдыха проявляется лишь тогда, когда организм не дошел до стадии крайне глубокого утомления, нарушающего нормальное функциональное состояние. Если же вместо полного покоя человеку, уставшему от тяжелого труда, дать физические упражнения, то эффект от такой «активизации отдыха» будет лишь отрицательным.
 
Разумно используемый активный отдых необходим абсолютно всем и учащимся, и работающим, и пенсионерам, утомляющимся от многочисленных домашних забот.
 
Как выбрать вид спорта, найти любимую игру? Самый лучший способ — все попробовать самому. Прыгайте, бегайте, гоняйте мяч или шайбу, и со временем у вас появится естественная тяга только к определенным видам спорта и игр. Но если вы и не найдете своего «конька», не огорчайтесь. Ведь чем больше число игр в вашем арсенале, тем лучше,
 
Лучше потому, что вы равномерно развиваете все группы мышц, во-первых, и, во-вторых, у вас всегда больше возможностей для занятий физическими упражнениями.
 
Из зимних видов спорта самый распространенный, самый доступный и самый массовый—лыжи. Вот что пишет профессор И, Яблонский о
 
лыжах*.
 
По своему положительному воздействию на физическое развитие, на работоспособность и на настроение лыжный спорт по праву смело можно поставить в первый ряд среди других видов физической культуры и спорта.
 
Если ходить на лыжах систематически, то разносторонне и пропорционально развивается мышечная система, особенно мышцы ног, плечевого пояса, брюшного пресса. Активизируется обмен веществ в. организме.
 
Многосторонняя мышечная деятельность улучшает кровообращение. Работающие мышцы, «массируя» сосуды, облегчают передвижение крови, В ткани поступает больше кислорода, лыжник дышит глубоко и легко.
 
Ходьба на лыжах — это всегда немалые энергетические затраты за час — 500—900 килокалорий. Разумеется, они разные в зависимости от рельефа местности погоды, состояния снежного покрова, скорости передвижения, способа ходьбы, степени подготовленности лыжника. Если, допустим, расход энергии при ходьбе на лыжах по ровной местности принять за 100 процентов, то при отлогом спуске он равняется 34, при крутом спуске с поворотами и торможениями — 143, при подъеме же средней крутизны — 217 процентам, Новички обычно тратят энергии на 50 про центов больше, чем хорошо тренированные спортсмены.
 
При ходьбе в спокойном темпе по ровной местности потребление кислорода в минуту составляет 1,93 литра, а при ходьбе по пересеченной местности — 3 литра
 
Участие в работе большого количества мыши приводит к расширению их капилляров. При этом сопротивление току крови в капиллярном русле невелико, работа сердца облегчена.
 
Час-другой, проведенный на снежных полянах или в лесу,— и, кажется, отступили тревоги и заботы. Человек весь во власти простора, красоты, беспричинной радости. Как же не омрачить лыжную прогулку? Не простудиться, не обморозиться? Такая опасность подстерегает, как ни странно, прежде всего тех, кто излишне тепло оделся. Одежда у лыжника должна быть легкая, не стесняющая движений, не затрудняющая кровообращения. На трикотажное белье лучше всего надеть шерстяной костюм, а если погода ветреная, то поверх фуфайки или свитера еше и рубашку либо куртку.
 
Обувь необходима: такая, чтобы можно было надеть лишнюю пару носков, желательно шерстяных. Если вы предпочитаете пользоваться портянками, намотайте их аккуратно, чтобы не было грубых складок.
 
Головной убор — немаловажная деталь туалета лыжника. Желательна не меховая, а шерстяная шапочка с наушниками; кожаные или брезентовые рукавицы с теплым вкладышем хорошо предохраняют руки. В яркий солнечный день не забудьте о защитных очках.
 
Тем. кто недостаточно закален или чья кожа особенно подвержена обморожению, есть смысл принять дополнительные меры предосторожности. Пользоваться вазелином нельзя. Перед выходом на воздух можно слегка смазать нос, щеки, уши, подбородок любым животным несоленым жиром. Это делают не только в сильный мороз: обморожения не исключены даже при 2—6 градусах ниже нуля, особенно если сыро.
 
Обморожение начинается обычно с пощипывания, покалывания; кожа бледнеет, утрачивает чувствительность, а лыжник может не обратить па это внимания. Если же немедленно хорошенько растереть побелевшее место, восстанавливается нормальное кровообращение и обморожения легко избежать. Растирать надо энергично до покраснения кожи и восстановления ее чувствительности. Не пользуйтесь при этом грубой материей млн, как делают многие, снегом: так недолго поранить кожу и, чего доброго, внести инфекцию. Лучше растереть кожу пальцами и затем смазать се животным жиром.
 
На этом месте иной раз в течение нескольких дней остается припухлость, а иногда и синюшная окраска. При более сильном обморожении могут образоваться наполненные жидкостью пузыри. В таких случаях надо непременно обратиться к врачу.
 
Другой вид зимнего спорта — коньки. Но в виду ограниченности ледяных покрытий в сельской местности он менее распространен. К тому же следует отметить, что катание па коньках в пожилом возрасте небезопасно.
 
Бег — наиболее доступный и эффективный вид физических упражнений. Регулярные и продолжительные занятия бегом позволяют не только регулировать расход энергии в пределах оптимального уровня, но и укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы нашего организма.
 
Однако бег может привести и к отрицательным изменениям в организме. Медицинские и физкультурные работники знают, что у людей, не знающих меры, даже медленный бег может вызвать тяжелейшие осложнения. Так, наблюдались случаи инфаркта миокарда у людей чуть старше 40 лет даже через несколько лет занятий бегом, когда они, увлекшись, увеличивали время пробежки до часа и более. Ранее эти бегуны радостно отмечали определенное улучшение состояния здоровья и повышение работоспособности. И вдруг—грозное заболевание. Чем это объяснить?
 
При большой физической нагрузке, а таковой и является продолжительный бег, потребность сердечной мышцы в кислороде возрастает в несколько раз. А у людей старше 40 лет обычно возможность увеличивать доставку кислорода по коронарным (сердечным) сосудам к мышечным волокнам сердца снижена из-за склерозирования этих сосудов и сужения в них просвета. Таким образом, потребность мышечной ткани сердца в кислороде и продуктах питания намного превышает возможности — возникает «голодание» сердечной мышцы. Часто повторяющееся состояние такого «голодания» грозит привести к существенным нарушениям в сердечной мышце, а продолжительная физическая нагрузка может закончиться омертвлением участка сердца — инфарктом миокарда. Поэтому оздоровительный бег можно использовать физически подготовленным и здоровым людям, систематически занимающимся физической культурой,и только с разрешения врача. Продолжительность пробежки надо увеличивать строго постепенно и не более чем до 10—20 минут. Периодически следует подвергаться медицинскому контролю — исследованиям состояния сердечно-сосудистой системы (желательно с использованием электрокардиографических наблюдений) во время бега или подобной физической нагрузки.
 
На основании многолетних наблюдений рекомендуем следующую методику занятий бегом. Его лучше вводить в утреннюю гигиеническую гимнастику — в конце комплекса. В первую неделю бегают не более двух минут; темп бега— 150—160 шагов в минуту, длина шага — одна-две ступни. Туловище несколько наклонено вперед, руки чуть согнуты и двигаются вперед — назад с небольшой амплитудой, плечевой пояс и тело расслаблены. Ногу надо ставить на всю ступню; постановка ноги па носок может привести к развитию плоскостопия. С целью профилактики плоскостопия лучше бегать в кедах или полукедах по мягкой дорожке, плотно стягивая голеностопный сустав. Дыхание должно быть равномерным. По мере нарастания тренированности в процессе многомесячных занятий глубина дыхания увеличивается, а частота уменьшается. При систематической тренировке время бега увеличивается на 1—2 минуты в одну-две недели. Лучше увеличивать время бега, чем скорость. Постепенно продолжительность бега с описанной скоростью (около 6 километров в час) может увеличиваться до 10—20 минут или до одного-двух километров. После бега рекомендуется ходьба в течение 3—10 минут (до восстановления пульса). Если пульс не возвращается к исходной величине, то очередное занятие следует провести с меньшей нагрузкой. Если во время бега появляется чувство недостатка кислорода (трудно дышать), то следует перейти на ходьбу. Пульс даже при самой большой нагрузке не должен превышать 140—150 ударов в минуту (пульс подсчитывается за 10 секунд сразу же после бега и умножается на 6). И только у лиц молодого возраста, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, он может повышаться до больших величин.
 
Появление слабости, головной боли, боли в правом подреберье или в области сердца — свидетельство чрезмерной нагрузки. Появление этих признаков в течение дня также должно насторожить и заставить обратиться к врачу. Если он разрешит включить бег в утреннюю гимнастику, то физическую нагрузку надо в первые дни значительно снизить и повышать ее строго постепенно.
 
Людям, имеющим заболевания, особенно сердечно-сосудистые, бег противопоказан. Им следует заниматься лечебной физкультурой.
 
За последние годы все более широкое распространение начинает при обретать велосипедный спорт.
 
Езда на велосипеде по воздействию на организм сходна с ходьбой пешком, на лыжах, с бегом, плаванием. При этом многократно повтори ются движения, нагружающие наиболее крупные мышцы (ног и туловища), значительно расходуется энергия, улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
 
Велосипедная прогулка, особенно за городом, вызывает положительные эмоции, которые не только сами по себе благотворно сказываются на здоровье, но и повышают оздоровительный эффект физической тренировки,Важно и то, что при езде на велосипеде нет столь резких нагрузок на мышцы ног, какие бывают, к примеру, при беге. Поэтому на велосипеде могут ездить пожилые и те, у кого ослаблены мышцы и связки суставов ног, а также люди, страдающие пяточной шпорой.
 
Однако есть и ограничения. Не рекомендуется регулярно ездить на велосипеде при выраженном искривлении позвоночника и варикозном расширении вен, геморрое. Если, посоветовавшись с врачом, вы решили приступить к тренировкам, знайте, что первые поездки не должны превышать 8—10 километров. Освоив эту дистанцию в течение 2—3 недель, можно затем постепенно увеличивать ее на 2—3 километра каждый раз.
 
Старайтесь ездить на велосипеде не реже двух раз в неделю. Нагрузку можно варьировать: после преодоления максимальной для вас дистанции па следующей тренировке несколько сократите ее (и наоборот). Хорошо физически подготовленным людям желательно варьировать и интенсивность нагрузки — делать, к примеру, ускорения (лучше перед спуском, чтобы иметь возможность отдохнуть, двигаясь под уклон).
 
Совсем не обязательно преодолевать всю намеченную дистанцию без перерыва. Если устали мышцы ног, остановитесь, отдохните. Хорошо, если есть возможность лечь на спину, приподнять ноги и встряхнуть ими несколько раз, а при сильной усталости — помассировать мышцы ног. Полезно также проделать несколько упражнений для мышц шеи, рук и туловища (потягивания, прогибания, взмахи руками, наклоны и вращения головы и т. п.).
 
Такие же упражнения плюс движения ногами (взмахи, приседания и т. п.) рекомендуется выполнять в качестве разминки перед тренировкой.
 
Подумайте о возможности ездить на велосипеде на работу. Это отличный способ повысить общий расход энергии, особенно если нет времени для специальных занятий физкультурой.
 
Велосипед—прекрасное средство с точки зрения борьбы с гиподинамией.
 
Наряду со спортивными упражнениями лицам среднего и пожилого возраста следует использовать и возможности физической тренировки, работая в благоприятных условиях на свежем воздухе, в удобной одежде.
 

 

 

загрузка...